KETTLEBELLTRAINING FÜR KAMPFSPORTLER – TURKISH GET UP

Die Vorteile des Trainings mit der Kettlebell 

Kettlebelltraining ist aussergewöhnlich effektiv und effizient. Man nennt die Kettlebell auch das kleinste Fitnessstudio der Welt. Mit einem gut strukturiertem Trainingsprogramm lassen sich alle Muskelgruppen ausreichend trainieren. Die Kettlebell erlaubt es dem Sportler mit seinen natürlichen Bewegungsmustern zu trainieren. Das Training mit der Kettlebell verbessert sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit des Athleten. Dynamische Übungen wie die Swing trainieren ausserdem noch das Herz-Kreislauf-System.

Erfahre mehr über die Vorteile des Kettlebelltrainings in unserem Artikel „Kettlebelltraining für Kampfsportler“

 

Was ist der Turkish Get Up ?

Beim Turkish Get Up (TGU) geht es im Wesentlichen darum mit einer Kettlebell in der Hand aus der liegenden Position in den Stand und danach wieder in die liegende Position zu kommen. Dabei durchläuft der Sportler verschiedenste Positionen die im Folgenden näher erläutert werden. Der Get Up ist eine Übung mit funktionalen Bewegungsmustern, bei denen die verschiedensten Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen.

Ausführung Turkish Get Up

Die Startposition für den TGU ist liegend auf dem Rücken. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen über deinem Brustkorb. Eine Hand ist die tragende Hand, eine Hand liegt nur auf der tragenden Hand auf. Sobald du das Handgelenk der tragenden Hand gerade hast und eine Anspannung in deiner Schulter erzeugt hast (gepackte Schulter), kann die freie Hand im 45 Grad Winkel zum Boden geführt werden. Das Bein auf der Seite des Gewichts ist angewinkelt, der Fuß steht auf dem Boden. Das andere Bein liegt genau wie der Arm im 45 Grad Winkel zur Körpermitte am Boden.

Rolle dich nun seitlich auf den Ellenbogen und drücke dich anschliessend auf deine Handfläche. Hebe nun die Hüfte vom Boden und ziehe das Knie vom freien Bein unter deinen Körper. Die stützende Hand und das Knie sollen sich auf einer Linie befinden. Die Kettlebell befindet sich am gestreckten Arm über deinem Kopf und dein Blick verlässt bis zum Aufstehen nicht die Kettlebell. 

Richte nun den Oberkörper auf und drehe den Unterschenkel auf der knienden Seite nach hinten wie einen „Scheibenwischer“. Drück die Ferse des vorderen Fußes fest in den Boden und stehe kraftvoll aus dem Halbkniestand auf.

Du stehst jetzt im schulterbreiten Stand und spannst den ganzen Körper an. Von hier an geht es in den gleichen Schritten rückwärts bis hin zur liegenden Position.

  

Pavel Tsatsouline – Kettlebell Training

Pavel Tsatsouline, ehemals Sportausbilder der sowjetischen Sondereinsatzkräfte SpezNas, ist Begründer des Siegeszuges der Kettlebell in den USA und dem Rest der Welt. In den vergangenen zehn Jahren hat Pavel das Kettlebell-Training zur Perfektion gebracht und zugleich The Russian Kettlebell Challenge (RKC) entwickelt. In seinem Buch „Kettlebell Training“ stecken zehn Jahre Forschung und Entwicklung, in denen Pavel herausgefunden hat, wie man mit der Kettlebell auf sichere Weise die überzeugendsten Ergebnisse erzielt. Sein Trainingssystem ist State of the Art im Bereich Kettlebelltraining.

Buchtipp:

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