Wie du deine Willenskraft und Disziplin in 30 Tagen steigerst. Diese Challenge umfasst einen 30 tägigen Aktionsplan. Du kannst die Challenge zu jeder Zeit starten. Es bietet sich jedoch an, sich den Anfang eines Monats zum Start auszusuchen. Versuche die aufgeführten Handlungsschritte zu befolgen, sei jedoch nicht zu streng mit dir. Wenn du es am Anfang nicht immer schaffst dann kannst du die Challenge beispielsweise am nächsten Tag nachholen.
Tag 1: Erstelle eine Liste mit deinen Zielen und Prioritäten für den nächsten Monat. Welche Dinge schiebst du schon lange auf, welche Dinge sind wichtig und welche dinge willst du unbedingt im Rahmen der Challenge bewältigen.
Tipp: Sortiere wichtige To Do’s nach Priorität und Dringlichkeit. Es gibt beispielsweise Aufgaben die sind nicht wichtig oder ausschlaggebend für deinen Erfolg, jedoch dringlich weil sie an eine Frist geknüpft sind. Diese Sachen müssen erledigt werden, sind jedoch nicht vor wirklich entscheidenden Aufgaben zu priorisieren. Nutze zur Einordnung deiner Aufgaben die Eisenhower Matrix, eine Methode des Zeitmanagements zur Unterscheidung von wichtigen und unwichtigen, von dringenden und nicht dringenden Aufgaben.
Tag 2: Stehe eine Stunde früher auf als gewöhnlich und beginne den Tag mit einem 10-minütigen Meditations- oder Atemübung. Nutze auf keinen Fall die Snooze Taste deines Weckers, sondern versuche so schnell wie möglich aus dem Bett aufzustehen und in Bewegung zu kommen. Alternativ zur Meditation kannst du auch einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder ein 10 minütiges Mini Workout durchführen.
Tag 3: Verzichte einen Tag lang komplett auf Social Media und andere digitale Ablenkungen. Versuche deine E-Mails an zwei Zeiten des Tages zu öffnen und nicht alle 30 Minuten in deinen Posteingang zu schauen. Für deine anstehenden Aufgaben ist es wichtig, dass du fokussierst und konzentrierst arbeitest. Nutze die DeepWork Methode und arbeite ohne äußere Störungen und Einflüsse an deinen Zielen!
Tag 4: Schreibe einen Brief an dich selbst, in dem du dich motivierst und deine Ziele wiederholst. Du hast jetzt bereits 3 Tage erfolgreich damit verbracht alte Gewohnheiten abzustreifen und positive Gewohnheiten zu etablieren! Bleib dran!
Tag 5: Verzichte auf eine ungesunde Gewohnheit wie Rauchen, Alkohol, Zucker oder zu viel Koffein für einen Tag.
Tag 6: Mache eine Liste mit positiven Affirmationen und lies sie dir ab jetzt für den Rest der 30 Tage Challenge jeden Morgen vor. Lass dich inspirieren von David Goggins, dem Meister der Disziplin.
Tag 7: Beginne einen neuen gesunden Lifestyle, indem du eine gesunde Mahlzeit planst und zubereitest. Versuche zumindest einen fleischfreien Tag pro Woche einzuplanen.
Tag 8: Stehe 15 Minuten früher auf als gewöhnlich und beginne den Tag mit einer Yoga- oder Stretching-Übung deiner Wahl. Inspiration kannst du dir in diesem Mobility Flow holen.
Tag 9: Verzichte auf negative Selbstgespräche und denke stattdessen positiv. Die Umsetzung der positiven Selbstgespräche kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Wichtig ist, dass du negative Gedanken erkennst und diese unterbrichst. Es kann hilfreich sein ein Selbstgespräch-Tagebuch zu führen und auftretenden negativen Gedanken direkt positive gegenüber zu stellen. Das so gesammelte Repertoire an positiven Selbstgesprächen kann dir in einer Vielzahl an stressigen und herausfordernden Situationen helfen mehr Vertrauen in dich selbst zu gewinnen.
Tag 10: Mache eine Liste mit allen Aufgaben, die du heute erledigen möchtest, und arbeite sie Punkt für Punkt ab. Denke daran äußere Einflüsse gezielt zu eliminieren. Versetze dich in höchste Konzentration und unterteile große überbordende Aufgaben in kleine Teile. Alles, was auf deiner To-do-Liste steht und nicht länger braucht als 2 bis 5 Minuten, sollte dort erst gar nicht stehen. Idealerweise erledigen wir alle Aufgaben, die zwischen zwei und fünf Minuten dauern, sofort, denn es dauert viel länger, sie aufzuschreiben, zu katalogisieren, zu kategorisieren, vielleicht sogar noch zu priorisieren und sie später noch mal anzugreifen, als sie sofort zu erledigen.
Terminiert wird alles, was länger dauert als 2 bis 5 Minuten und was auch nur DU erledigen kannst, weil es etwas ist, was niemand anders so tun kann wie du. Bitte sei hier wirklich rigoros. Viele Dinge tun wir meist nur, weil wir zu faul sind, sie jemand anderem zu geben oder zu erklären. Du kennst sicher den berühmten Satz von: Bis ich das lang erklärt habe, habe ich es selber gemacht. Deligiere – lerne Aufgaben abzugeben. Dazu gehört alles, was nicht hundert prozentig deins ist, alles, was andere entweder auch können oder sogar noch besser können.
Vergessen – Alles, was wir bis jetzt noch nicht genannt haben, sind Aufgaben, die nicht wichtig sind und die weder du erledigen noch sie delegieren musst – eben weil sie nicht wichtig sind. Und vielleicht denkst du dir jetzt gerade: Ja , aber vielleicht ist das ja für die Zukunft wichtig und ich würde mir das gerne noch mal anschauen.
Für genau diese Dinge legst du dir einfach eine Ideenliste ganz separat von deiner To-Do-Liste an. Hier sammelst du die Dinge, die eigentlich auf der Vergessen-Liste stehen würden, von denen du dich aber noch nicht so ganz trennen kannst.
Zum Beispiel: Eigentlich würde ich diesen Artikel gerne noch lesen, weil die Überschrift mir wichtig erscheint.
Tag 11: Schreibe eine Dankbarkeitsliste und erinnere dich an alles, wofür du dankbar bist. Positiv und dankbar zu sein ist eine wichtige Eigenschaft für ein glückliches Leben. Wer dankbar und positiv ist zudem auch resilienter und kann besser durch schwere Zeiten in seinem Leben steuern (Resilienz durch Kampfsport).
Tag 12: Verzichte auf Junk Food und esse stattdessen ab jetzt für den Rest der 30 Tage nur gesunde Snacks und Mahlzeiten.
Tag 13: Nimm an einer Aktivität teil, die dich herausfordert, wie zum Beispiel ein Training oder ein Lauf. Verabrede dich mit Freunden zum Sport und fordert euch gegenseitig heraus. Lerne Seilspringen – Das Seilspringen kann zu deinem perfekten Mini Workout werden mit dem du Koordination und Ausdauer gleichermaßen trainierst! Du benötigst kaum platz und ein Springseil passt in jede Reisetasche! Fange mit einer Minute an und steigere nun täglich oder jeden zweiten Tag!
Tag 14: Verzichte einen Tag lang auf das Fernsehen und lese stattdessen ein Buch oder eine Zeitschrift. Versuche heute dein Handy nicht mit ins Schlafzimmer zunehmen und setze dich keinem künstlichen Licht (blaues Licht aus Fernsehgeräten und Displays) die letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
Tag 15: Stelle einen neuen gesunden Lebensstil ein, indem du regelmäßig Sport treibst. Probiere beispielsweise diese Fitnesskickbox-Einheit aus.
Tag 16: Nimm an einer Gruppenaktivität teil, die dich motiviert, wie z.B. einer Laufgruppe oder einem Fitnesskurs.
Tag 17: Verzichte auf eine schlechte Gewohnheit, die du seit langem hast, wie zum Beispiel Nägelkauen.
Tag 18: Nimm dir Zeit, um deine Ziele zu reflektieren und zu überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Feiere deine Erfolge!
Tag 19: Plane eine belohnende Aktivität für dich selbst, wenn du dein Ziel erreicht hast, wie zum Beispiel ein Essen in einem Restaurant oder ein Kinobesuch.
Tag 20: Verzichte auf Social Media und digitale Ablenkungen für den ganzen Tag.
Tag 21: Mache eine Liste mit allen Dingen, die du heute erledigen musst, und arbeite sie mit einem Fokus auf Produktivität ab. Nutze die Timeboxing Methode. Timeboxing ist eine Zeitmanagement-Strategie, die dir helfen kann, deine Produktivität zu erhöhen und Abläufe zu optimieren. Das Ziel ist es, eine spezifische Aufgabe innerhalb einer bestimmten Zeit zu erledigen.
Tag 22: Setze dir ein neues Ziel für den kommenden Monat und arbeite daraufhin, dieses zu erreichen.
Tag 23: Nimm an einer neuen Aktivität teil, die dich motiviert und herausfordert. Versuche kalt zu duschen! Fange mit 20 Sekunden eiskaltem Wasser nach deiner normalen Dusche an. Steigere in den nächsten Tagen die Sekunden bis du eine Minute unter eiskaltem Wasser aushältst!
Tag 24: Erstelle eine Routine für dich, die dich dabei unterstützt, deine Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel eine Morgenroutine oder eine Abendroutine.
Tag 25: Schaffe dir eine Umgebung, die dich motiviert. Räume auf und dekoriere deinen Arbeitsbereich oder dein Zuhause so, dass es dich inspiriert.
Tag 26: Verzichte einen ganzen Tag auf jeglichen Zucker und verarbeitete Lebensmittel, ernähre dich von frischen Lebensmitteln und trinke einen Tag lang ausschliesslich stilles Wasser.
Tag 27: Mache an diesem Tag eine freundliche Tat für Jemanden den du kennst oder einen unbekannten. Frage beispielsweise einen Freund ob du ihm bei irgendetwas helfen kannst.
Tag 28: Deine Challenge für mehr Willenskraft neigt sich dem Ende. Nimm dir ein weißes Blatt Papier und schreib auf wie du dich fühlst. Was hast du erreicht, was ist dir leicht gefallen was ist dir schwer gefallen? Woran möchtest du zukünftig festhalten und welche Umstellungen wirst du wieder verwerfen und warum?
Tag 29: Trainiere 45 Minuten oder mache einen 60 minütigen Spaziergang, verzichte auf Alkohol und rauche nicht.
Tag 30: Versuche eine neue Fähigkeit zu erlernen. Investiere mindestens 60 Minuten deiner Zeit in das erlernen einer neuen Fähigkeit. By the way, wie läuft es mit dem Seilspringen und kalt duschen?
Viel Glück bei der Herausforderung! Denk daran, dass es nicht immer einfach sein wird, aber am Ende wird es sich lohnen. Halte durch und bleib motiviert!
